يمكنك تطبيق هذا التدريب بنفسك ويمكنك متابعة الخطوات التالية خطوة خطوة وإذا أردت يمكنك قطع الاتصال بالانترنت ومتابعة التدريب أو طباعته والتدرب عليه بنفسك او مع آخرين.
1ـ اختر لنفسك إشارة ما لبدء تدريب الاسترخاء (كأن تضغط على الإصبع الصغير بالإبهام ثلاث مرات) أو أية حركة أخرى ولنسم ذلك إشارة حركية لبدء الاسترخاء ، وأيضاً اختر إشارة كلامية مثلاً سبحان الله العظيم أو أي تعبير آخر من الأذكار ولكن من التي لا تستعملها عادة ليسهل ذلك في عملية الارتباط والتعلم بين الإشارة والاسترخاء بعض الناس يحب أن يذكر إسمه ثلاث مرات مثلاً ونحن لا نستعمل اسمنا عادة.
2ـ اختر مكاناً مناسباً وتمدد على ظهرك (ويمكن بالطبع ان تكون جالساً ولكن في بداية تعلم الاسترخاء تفضل وضعية التمدد الكامل).
3ـ بعد قيامك باداء الإشارة الحركية والكلامية إبدأ بالعد 1-2-3-4-5 ثم أغمض عينيك.
4ـ لاحظ حركات التنفس والصدر وركز انتباهك وتفكيرك على الهواء عندما يدخل إلى الصدر وعندما يخرج منه ولاحظ ان التنفس الهاديء والعميق مرتبط بالاسترخاء والراحة.
يمكنك الان أن تبدأ بأخذ نفس عميق وتحبسه في صدرك لاحظ التوتر العام والانزعاج وعد إلى العشرة أو ابق هكذا عشر ثوان ثم اترك الهواء يخرج من الصدر والرئتين إلى آخره ولاحظ المشاعر اللطيفة والمريحة المرافقة لذلك ، ويمكنك مثلاً ان تتصور أن غباراً واوساخاً وأشياء سوداء وأشياء أخرى مزعجة قد خرجت من صدرك مع كل زفير عميق أعد ذلك حوالي 5 -10 مرات.
5ـ إقبض يدك اليمنى ومد الساعد إلى أعلى مع شد جميع العضلات الممكنة في هذه اليد لاحظ التوتر العضلي والشد الحاصل في العضلات والألم المحسوس في جلد الكف وانزعاج كل اليد والساعد والعضد استمر على هذا الشد مدة 10 ثوان ويمكنك أن تعد إلى العشرة مثلاً: ثم:
6ـ أترك يدك تستلقي إلى جانبك لاحظ المشاعر اللذيذة المرتبطة بالاسترخاء والراحة المنتشرة من الكف والأصابع إلى الساعد والأعلى ، ربما تحس تنميلاً أو نبضاناً خفيفاً ولطيفاً ينتشر في اليد طبعاً كل تركيزك وأفكارك هي في اليد اليمنى وأنت تراقب ما يجري فيها ولها استمر في استرخاء اليد اليمنى حوالي 20 ثانية ويمكن أن تعد من 1-20 على مهل ثم :
7ـ إعادة الحركة في ( 5) و(6) مرة أو مرتين (أي شد اليد اليمنى ثم استرخاؤها مرتين أو ثلاث مرات ).
8ـ إقبض اليد اليسرى ومدها إلى أعلى مع شد جميع العضلات الممكنة في هذه اليد.
9ـ طبق نفس الخطوات التي اتبعتها مع اليد اليمنى في (5) و(6) و(7) على اليد اليسرى الآن.
10ـ شد رقبتك إلى الأعلى قليلاً وباتجاه الخلف ولاحظ التوتر المزعج الممتد حول الرقبة وإلى الأعلى باتجاه الرأس ، وإلى الأسفل باتجاه الكتفين وذلك لمدة عشر ثوان.
11- اترك رقبتك تسترخي وحدها ولمدة 20 ثانية واستمتع بالأحاسيس اللطيفة الناتجة عن الاسترخاء الذي يعقب الشد.
12ـ أعد الشد ثم الاسترخاء في (10) و(11) مرتين أو ثلاثا.
13ـ عملية الشد ثم الاسترخاء ثلاث مرات (أو مرتين) مع التركيز على الأحاسيس المرافقة في كل حالة وتركيز الذهن في مجموعة العضلات المستعملة طبقها الأن على عضلات الجبين والعينين والحاجبين معاً بأن تغلق عينيك بشدة وتقبض الحاجبين ثم تفتحها وتتركها مرتاحة والأجفان بوضعية نصف إطباق أو إطباق بسيط ودون جهد في حالة الاسترخاء.
ثم طبق ذلك على عضلات الوجه بأن تشد على أسنانك وتنفخ الخدين وترفع اللسان إلى سقف الحلق معاً عشر ثوان ثم تسترخي وتترك الشد وتبقى الشفتان مفتوحتين قليلاً دون جهد لانهما مسترخيتان وتنفتح قليلاً بسبب ثقلهما والجاذبية الأرضية إلى الأسفل.
بعد الاسترخاء 20 ثانية يمكنك التركيز على الفم بأن تكشر بشدة أو تضغط على الشفتين ببعضها مع تكشير الذقن عشر ثوان ثم تترك الفم مسترخياً ولمدة 20 ثانية وعضلات الوجه مهمة جداً في معظم حالات التوتر لاسيما في بعض الوجوه التي توصف بأنها معبرة أو متألمة حيث تظهر الانفعالات على الوجه بشكل واضح.
وإذا أردت يمكنك الاختصار في تمرين بعض عضلات الوجه او استعمالها مرة واحدة بدلاً عن ثلاث.
14ـ يمكنك الان الانتقال إلى عضلات الظهر ويمكنك أن تشد ظهرك بأن ترفعه وتقوسه إلى أعلى عشر ثوان ثم تتركه يسترخي 20 ثانية.
15ـ الآن تعود إلى التنفس الهاديء العميق والبطيء ودون جهد وتلاحظ ان الاسترخاء شيء جميل حقاً ومع كل زفير تتخلص من التوتر والانزعاجات.
16ـ ركز انتباهك الآن على القدمين معاً (ليس ضرورياً اليمين بمفردها واليسار بمفردها بل معاً) وشدهما إلى أعلى ، والساقان والرجلان ممدودتان ، ووضعية الشد هذه تكون فيها أصابع القدمين بزاوية قائمة مع الساقين ، شد القدمين إلى أعلى قليلاً وثبتها في منتصف المسافة عن الأرض وهذا يجعل عضلات الساقين مشدودة وأيضاً عضلات الفخذين. لاحظ التوتر والانزعاج المرافق في المنطقة كلها وبعد عشر ثوان اترك الرجلين والقدمين تسترخي وترتاح 20 ثانية. أعد ذلك 2-3 مرة.
17ـ ركز الآن على التنفس ولاحظ كيف يدخل الهواء إلى الصدر ويخرج منه ولاحظ أنك تشعر بالاسترخاء والراحة والهدوء وجسمك متروك وحده وجميع العضلات مستلقية ومرتاحة ، واثناء ذلك راقب جسمك ابتداءً من يدك اليمنى وإذا لاحظت شداً معيناً فقط أترك العضلات المشدودة ترتاح وترتخي وحدها .. وأنت تراقب بهدوء كل الجسم.
وبعد ذلك يمكنك ان تتصور (تتخيل) منظراً جميلاً تحبه مثل شاطئ البحر أو حديقة أزهار أومنظر جبلي أو غيره تحبه حاول أن تصفه مع نفسك بتفاصيله وأن تستمتع به فترة من الزمن وعندما تريد الانتهاء والتوقف عد من خمسة إلى أربعة إلى ثلاثة إلى اثنين ثم واحد وافتح عينيك وقم إلى أمورك الأخرى.
يستغرق هذا التمرين حوالي 10 إلى عشرين دقيقة ويمكنك التدرب عليه مرة يومياً في البداية لمدة أسبوعين ثم عند اللزوم، كما يمكنك التعود عليه كعادة متكررة ويمكنك القيام أيضاً بالاسترخاء السريع في بعض المناسبات التي تتطلب ذلك بعد أن تتدرب على الاسترخاء الطويل او الشامل لمدة معينة.
1ـ اختر لنفسك إشارة ما لبدء تدريب الاسترخاء (كأن تضغط على الإصبع الصغير بالإبهام ثلاث مرات) أو أية حركة أخرى ولنسم ذلك إشارة حركية لبدء الاسترخاء ، وأيضاً اختر إشارة كلامية مثلاً سبحان الله العظيم أو أي تعبير آخر من الأذكار ولكن من التي لا تستعملها عادة ليسهل ذلك في عملية الارتباط والتعلم بين الإشارة والاسترخاء بعض الناس يحب أن يذكر إسمه ثلاث مرات مثلاً ونحن لا نستعمل اسمنا عادة.
2ـ اختر مكاناً مناسباً وتمدد على ظهرك (ويمكن بالطبع ان تكون جالساً ولكن في بداية تعلم الاسترخاء تفضل وضعية التمدد الكامل).
3ـ بعد قيامك باداء الإشارة الحركية والكلامية إبدأ بالعد 1-2-3-4-5 ثم أغمض عينيك.
4ـ لاحظ حركات التنفس والصدر وركز انتباهك وتفكيرك على الهواء عندما يدخل إلى الصدر وعندما يخرج منه ولاحظ ان التنفس الهاديء والعميق مرتبط بالاسترخاء والراحة.
يمكنك الان أن تبدأ بأخذ نفس عميق وتحبسه في صدرك لاحظ التوتر العام والانزعاج وعد إلى العشرة أو ابق هكذا عشر ثوان ثم اترك الهواء يخرج من الصدر والرئتين إلى آخره ولاحظ المشاعر اللطيفة والمريحة المرافقة لذلك ، ويمكنك مثلاً ان تتصور أن غباراً واوساخاً وأشياء سوداء وأشياء أخرى مزعجة قد خرجت من صدرك مع كل زفير عميق أعد ذلك حوالي 5 -10 مرات.
5ـ إقبض يدك اليمنى ومد الساعد إلى أعلى مع شد جميع العضلات الممكنة في هذه اليد لاحظ التوتر العضلي والشد الحاصل في العضلات والألم المحسوس في جلد الكف وانزعاج كل اليد والساعد والعضد استمر على هذا الشد مدة 10 ثوان ويمكنك أن تعد إلى العشرة مثلاً: ثم:
6ـ أترك يدك تستلقي إلى جانبك لاحظ المشاعر اللذيذة المرتبطة بالاسترخاء والراحة المنتشرة من الكف والأصابع إلى الساعد والأعلى ، ربما تحس تنميلاً أو نبضاناً خفيفاً ولطيفاً ينتشر في اليد طبعاً كل تركيزك وأفكارك هي في اليد اليمنى وأنت تراقب ما يجري فيها ولها استمر في استرخاء اليد اليمنى حوالي 20 ثانية ويمكن أن تعد من 1-20 على مهل ثم :
7ـ إعادة الحركة في ( 5) و(6) مرة أو مرتين (أي شد اليد اليمنى ثم استرخاؤها مرتين أو ثلاث مرات ).
8ـ إقبض اليد اليسرى ومدها إلى أعلى مع شد جميع العضلات الممكنة في هذه اليد.
9ـ طبق نفس الخطوات التي اتبعتها مع اليد اليمنى في (5) و(6) و(7) على اليد اليسرى الآن.
10ـ شد رقبتك إلى الأعلى قليلاً وباتجاه الخلف ولاحظ التوتر المزعج الممتد حول الرقبة وإلى الأعلى باتجاه الرأس ، وإلى الأسفل باتجاه الكتفين وذلك لمدة عشر ثوان.
11- اترك رقبتك تسترخي وحدها ولمدة 20 ثانية واستمتع بالأحاسيس اللطيفة الناتجة عن الاسترخاء الذي يعقب الشد.
12ـ أعد الشد ثم الاسترخاء في (10) و(11) مرتين أو ثلاثا.
13ـ عملية الشد ثم الاسترخاء ثلاث مرات (أو مرتين) مع التركيز على الأحاسيس المرافقة في كل حالة وتركيز الذهن في مجموعة العضلات المستعملة طبقها الأن على عضلات الجبين والعينين والحاجبين معاً بأن تغلق عينيك بشدة وتقبض الحاجبين ثم تفتحها وتتركها مرتاحة والأجفان بوضعية نصف إطباق أو إطباق بسيط ودون جهد في حالة الاسترخاء.
ثم طبق ذلك على عضلات الوجه بأن تشد على أسنانك وتنفخ الخدين وترفع اللسان إلى سقف الحلق معاً عشر ثوان ثم تسترخي وتترك الشد وتبقى الشفتان مفتوحتين قليلاً دون جهد لانهما مسترخيتان وتنفتح قليلاً بسبب ثقلهما والجاذبية الأرضية إلى الأسفل.
بعد الاسترخاء 20 ثانية يمكنك التركيز على الفم بأن تكشر بشدة أو تضغط على الشفتين ببعضها مع تكشير الذقن عشر ثوان ثم تترك الفم مسترخياً ولمدة 20 ثانية وعضلات الوجه مهمة جداً في معظم حالات التوتر لاسيما في بعض الوجوه التي توصف بأنها معبرة أو متألمة حيث تظهر الانفعالات على الوجه بشكل واضح.
وإذا أردت يمكنك الاختصار في تمرين بعض عضلات الوجه او استعمالها مرة واحدة بدلاً عن ثلاث.
14ـ يمكنك الان الانتقال إلى عضلات الظهر ويمكنك أن تشد ظهرك بأن ترفعه وتقوسه إلى أعلى عشر ثوان ثم تتركه يسترخي 20 ثانية.
15ـ الآن تعود إلى التنفس الهاديء العميق والبطيء ودون جهد وتلاحظ ان الاسترخاء شيء جميل حقاً ومع كل زفير تتخلص من التوتر والانزعاجات.
16ـ ركز انتباهك الآن على القدمين معاً (ليس ضرورياً اليمين بمفردها واليسار بمفردها بل معاً) وشدهما إلى أعلى ، والساقان والرجلان ممدودتان ، ووضعية الشد هذه تكون فيها أصابع القدمين بزاوية قائمة مع الساقين ، شد القدمين إلى أعلى قليلاً وثبتها في منتصف المسافة عن الأرض وهذا يجعل عضلات الساقين مشدودة وأيضاً عضلات الفخذين. لاحظ التوتر والانزعاج المرافق في المنطقة كلها وبعد عشر ثوان اترك الرجلين والقدمين تسترخي وترتاح 20 ثانية. أعد ذلك 2-3 مرة.
17ـ ركز الآن على التنفس ولاحظ كيف يدخل الهواء إلى الصدر ويخرج منه ولاحظ أنك تشعر بالاسترخاء والراحة والهدوء وجسمك متروك وحده وجميع العضلات مستلقية ومرتاحة ، واثناء ذلك راقب جسمك ابتداءً من يدك اليمنى وإذا لاحظت شداً معيناً فقط أترك العضلات المشدودة ترتاح وترتخي وحدها .. وأنت تراقب بهدوء كل الجسم.
وبعد ذلك يمكنك ان تتصور (تتخيل) منظراً جميلاً تحبه مثل شاطئ البحر أو حديقة أزهار أومنظر جبلي أو غيره تحبه حاول أن تصفه مع نفسك بتفاصيله وأن تستمتع به فترة من الزمن وعندما تريد الانتهاء والتوقف عد من خمسة إلى أربعة إلى ثلاثة إلى اثنين ثم واحد وافتح عينيك وقم إلى أمورك الأخرى.
يستغرق هذا التمرين حوالي 10 إلى عشرين دقيقة ويمكنك التدرب عليه مرة يومياً في البداية لمدة أسبوعين ثم عند اللزوم، كما يمكنك التعود عليه كعادة متكررة ويمكنك القيام أيضاً بالاسترخاء السريع في بعض المناسبات التي تتطلب ذلك بعد أن تتدرب على الاسترخاء الطويل او الشامل لمدة معينة.
الحمد لله الذي جعل لنا من القرأن شفاء وبذكره انسأ وإطمئنانا نحمده سبحانه حمدا يليق بجلال وجهه وعظيم سلطانه وصلوات ربي وسلامه على المبعوث رحمة للعالمين..
